Übungen für Zuhause – Wirbelsäulengymnastik

Ziel: Isometrische Beinmuskelkräftigung an der Wand

Ausgangsstellung

• An der Wand stehend wird die Skifahrerhocke eingenommen.
• Die Füße leicht vor den Knien platzieren (Weniger als 90 ° Kniebeugung)
• Bei der einbeinigen Variante enger stehen.
• Zuerst auf die Zehenspitzen hoch drücken, dann auf der Stelle gehen.
• Der Rumpf soll dabei lotrecht an der Wand gehalten werden.

Endstellung: Ausgangsstellung entspricht Endstellung

Wiederholungen 10-20 Sekunden halten Pausenlänge 30-60 Sekunden
Serie/Übungen 4-6x Intensität 60-90%

Ziel: Kräftigung des Gesäßes zur Verbesserung der aufrechten Haltung und des Gangbildes.

Ausgangsstellung

• In den Vierfüßlerstand gehen.
• Ein Bein wird bei ca. 90° gebeugtem Knie angehoben.

Endstellung: Ausgangsstellung entspricht Endstellung

Wiederholungen 20x Pausenlänge 45-60 Sekunden
Serie/Übungen 3x Intensität 55-65%

Ziel: Kräftigung der Hüftabspreizmuskulatur zur Verbesserung des Gangbildes und Stabilisierung des Beckenbereiches.

Ausgangsstellung

• In Seitenlage liegend. Dabei bilden Kopf, Schulter, Becken und Knie eine Linie.
• Beide Knie sind gebeugt.
• Das obere Bein wird zur Decke angehoben.

Endstellung: Ausgangsstellung entspricht Endstellung

Wiederholungen 30x Pausenlänge 45-60 Sekunden
Serie/Übungen 4x Intensität 50%

Ziel: Kräftigung der Hüftabspreizmuskulatur zur Verbesserung des Gangbildes und Stabilisierung des Beckenbereiches.

Ausgangsstellung

• In Seitenlage liegend.
• Kopf, Schulter, Becken und Knie bilden eine Linie.
• Das untere Bein ist gebeugt, das obere Bein ist gestreckt.
• Das obere Bein wird mit gestrecktem Knie zur Decke gehoben.

Endstellung: Ausgangsstellung entspricht Endstellung

Wiederholungen 25x Pausenlänge 45-60 Sekunden
Serie/Übungen 4x Intensität 60%

Übungsbeschreibung

• Stabiler Stand;
• Zehen leicht ausdrehen;
• Beide Beine gleichmäßig belasten;
• Beide Beine beugen, dabei den Po nach hinten führen;
• Rücken bleibt dabei gerade, neigt gleichzeitig nach vorne;
• Bauchspannung;
• Arme gebeugt (90° Ellbogen / 90° Schulter)
• gebeugte Arme nach hinten führen, dabei die Schulterblätter zur Wirbelsäule führen
• dann die Arme langsam wieder nach vorne führen

Wiederholungen 15-20 Wdh. Pausenlänge 60 Sekunden
Serie/Übungen 3x Intensität Keine Pressatmung!

Ziel: Kräftigung der Gesäß- und Rumpfmuskulatur

Ausgangsstellung

• Auf dem Rücken liegend beide Beine aufstellen.
• Die Arme liegen in „U-Halte” neben dem Kopf.
• Das Gesäß nun anheben, bis sich Oberschenkel, Gesäß und Rumpf in einer Linie befinden.

Endstellung: Ausgangsstellung entspricht Endstellung

Erwartungshaltung: Ganzkörperspannung (auf die Atmung achten)

Übungsausführung: Stellung einnehmen, danach isometrischer Spannungsaufbau

Wiederholungen 10-20 Sekunden Pausenlänge 30 Sekunden, mit Aufsitzen
Serie/Übungen 3-5x Intensität 70-80%

Ziel: Koordination und Kräftigung diagonaler Rückenmuskelketten.

Ausgangsstellung

• Im Vierfüßlerstand jeweils einen Arm nach vorne neben den Kopf heben.
• Das diagonale Bein nach hinten heben, so dass sich Arm, Rumpf und Bein auf einer Höhe befinden.

Endstellung: Ausgangsstellung entspricht Endstellung

Wiederholungen 10-20 Sekunden Pausenlänge 30 Sekunden, mit Aufsitzen
Serie/Übungen 3-5x Intensität 70-80%

Ziel: Verbesserung der Fußhebung mit all den dazugehörigen funktionellen Schwierigkeiten; Entspannung der Wade.

Ausgangsstellung

• Ausfallschritt
• Das hintere Bein wird belastet und gestreckt
• Voller Sohlenkontakt zum Boden bleibt bestehen

Endstellung: Hinteres Bein beugen, ohne den Fersenkontakt zu verlieren

Erwartungshaltung: Zuggefühl an der Achillessehne, an der Wade, auch tiefe, breite Muskelschicht. Bei stärkerer Einschränkung der Sprunggelenksbeweglichkeit ist die Spannung der Wade nur gering spürbar, es kommt eher zu einem Klemmgefühl im Sprunggelenk.

Übungsausführung: Steigerung der Übungsausführung durch vermehrte Kniebeugung des hinteren Beines

Wiederholungen 60 Sekunden Pausenlänge Seitenwechsel
Serie/Übungen 3x / Bein Intensität 70-80%

Ziel: Dehnung des Hüftbeugers um die Streckung in der Hüfte zu verbessern, sowie die Lendenwirbelsäule zu entlasten.

Ausgangsstellung

• Im Einbeinstand vor einen Stuhl stellen.
• Ein Bein wird auf die Sitzfläche gestellt. Auf dieses Bein wird das Gewicht verlagert.
• Der Oberkörper wird zur Gegenseite des Standbeines geneigt.
• Der Fuß des Standbeines zeigt nach vorne, bzw. ist etwas nach innen verdreht.

Endstellung: Ausgangsstellung entspricht Endstellung

Wiederholungen 40-60 Sekunden Pausenlänge 45 Sekunden
Serie/Übungen 3x Intensität 60-80%