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Beckenboden Übungen für das Beckenbodentraining Zuhause
Übungsmöglichkeiten für Zuhause
Der Beckenboden wird trainiert wie andere Muskelgruppen auch z.B. mit den unten aufgeführten Übungen.
ZieleSitzhaltungAusführungRechts / Links StoppHirtenstabHandeln SieRelaxBodenkraftGolden Gate BridgeTraining im Alltag
Die Ziele des Beckenbodentrainings:
- Aufrichtung der Wirbelsäule erfahren/ erfühlen / erlernen
- Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskelkräftigung
- Verbesserung der Durchblutung und Kreislaufregulation
Falsches Sitzen
- Belastung für Beckenboden
- Senkung der Beckenbodenmuskulatur durch Gewicht der inneren Organe
- Einengung des Bauchraums und hängender Brustkorb, stören die Beweglichkeit des Beckenbodens
Richtiges Sitzen
- Belastungsarm für den Beckenboden
- Durchführung: Hüftbreiter Sitz, auf den Sitzbeinhöckern sitzen
- Aufrechte Haltung der Wirbelsäule, langer, gerader Rücken
Die richtige Ausführung der Beckenboden Übungen
Lang machen
Achten Sie immer darauf, dass Sie Ihren Rücken lang machen, mit einem runden Rücken macht der Beckenboden sich weich und körperliche Anstrengung wird nicht abgefangen.
Hohlkreuz vermeiden
Vermeiden Sie ein Hohlkreuz, denn dadurch wird der Beckenboden aus seiner korrekten Position geschoben und kann den Druck auf den Bauchraum nicht mehr ordentlich abfedern.
Knie beugen
Drücken Sie die Knie nicht durch, sondern stellen Sie sich locker hin und beugen Sie die Knie ganz leicht.
Bauchpresse vermeiden
Vermeiden Sie großen Druck auf den Beckenboden, indem Sie beim schweren Tragen oder bei anderen Anstrengungen die Luft anhalten und mit den Bauchmuskeln pressen.
Haben Sie Geduld
Verzagen Sie nicht, wenn Sie anfangs das Gefühl haben, dass Sie Ihren Beckenboden nicht spüren.
Position Ihrer Füße
Denken Sie immer daran, dass auch die richtige Fußposition für das Aktivieren des Beckenbodens wichtig ist. Großzehe, Kleinzehe und Ferse gleich belasten.
Rechts / Links Stop Beckenboden-Übung
- Sitz auf Ball / Stuhl: Beine schulterbreit, Handflächen in Kinnhöhe zusammenlegen und während der Gewichtsverlagerung kräftig zusammendrücken
- Aus der aufgerichteten Position wird das Gewicht im Wechsel nach links und rechts verlagert.
- Sprechen Sie: Rechts-stopp, Links-stopp in der Bewegung (Betonung auf ,,pp“)
- Frequenz: 8-10 mal
Hirtenstab
- Besenstiel senkrecht auf den Boden drücken
- Sitzbeinhöcker in den Ball drücken und den Ball mit der Ausatmung in Richtung Stab bewegen und bei der Einatmung zurück bewegen
- Frequenz: 3-5 mal
Zeit zum Handeln
- Handflächen auf den Bauch, Fingerkuppen berühren vordere Schambeinkante
- Mit der Ausatmung das Schambein Richtung Nabel ziehen und die Finger-kuppen geben Widerstand gegen die kurze Bewegung
- Mit der Einatmung lösen und wieder zurück in die Ausgangsstellung
- Frequenz: 3-5 mal
Relax mit Neben-Wirkung
- Beine und Arme Richtung Zimmerdecke heben
- Kniegelenke und Arme bleiben locker
- Atmung ruhig fließen lassen und verweilen Sie solange wie es Ihnen gefällt
- Frequenz: 8-10 mal
Boden gibt Kraft zurück
- Mit der Ausatmung die Schambeinunterkante gegen den Boden drücken
- Mit der Einatmung den Druck gegen den Boden lösen
- Frequenz: 3-5 mal
Golden Gate Bridge
- Druck auf beide Unterarme und Fußrücken
- Die Knie vom Boden leicht abheben und 5- 10 sek. halten
- Als Steigerung mehrmals mit den Knien auf und ab wippen ohne den Boden zu berühren
- Frequenz: 3-5 mal
Effektives Training im Alltag
Bügeln
Beine in Spielbein/Standbeinposition, das Standbein fest auf den Boden drücken, den Beckenboden aktiv machen, die Bewegung des Armes mit dem ganzen Oberkörper mitmachen. Dann Wechsel auf das andere Bein.
Tragen von Gegenständen
Tragen Sie das Gewicht möglichst nah am Körper und belasten Sie beide Seiten gleichmäßig.
Bücken und heben
Runter kommen ist leicht, wieder hoch kommen nicht. Wenn Sie viele kleine Sachen einsammeln, dann bleiben Sie am besten unten. Beim Bücken oder Hocken abstützen, denn das verleiht die nötige Dynamik fürs Hochkommen.
Beim Spülen, Fenster putzen, Kinderwagen schieben, staubsaugen setzen Sie Ihre Füße und Beine als Kraftmittel ein und aktivieren Sie so die Körpermitte.
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