Autogenes Training Übungen mit MP3

In einer Gesellschaft die von Hektik, Stress und Leistungsdruck geprägt ist sind psychische Krankheiten und ihre körperlichen Begleiterscheinungen keine Ausnahme mehr. Depressionen oder Burnout sind mögliche Folgen unseres heutigen Lebensstils und drastisch zu. Aus diesem Grund gewinnt die Vorbeugung solcher Krankheiten immer mehr an Wichtigkeit. Hier kommt autogenes Training ins Spiel, denn damit ist es möglich regelmäßig entspannen und abschalten zu können, um einen Ausgleich zum stressigen Alltag zu schaffen.

Lesen Sie weiter und Sie erfahren im Folgenden,  was autogenes Training genau bedeutet. Ebenso finden Sie Übungen mit denen Sie lernen gezielt zu entspannen.

Definition: Was ist Autogenes Training?

Autogenes Training gibt es bereits seit 1932 und die Wirksamkeit wurde in zahlreichen Studien belegt. Das Autogene Training nach Schultz ist es ein Entspannungsverfahren, bei dem Entspannung mit autosuggestiven, d.h. selbstbeeinflussenden Sätze (genannt Formeln) gefördert wird. Mit Hilfe dieser Sätze nehmen wir über das vegetative Nervensystem auf unseren Körper, besonderen auf unser Nerven- und Blutkreislaufsystem Einfluss. Wir lernen immer besser, das Nervensystem für Entspannung zu trainieren.

Autogenes Training basiert auf Selbstsuggestion, die vor allem in Stresssituationen zu schneller Entspannung führt. Hierzu werden Formeln eingesetzt, sogenannte Ruheformeln und Schwereformeln, die das Unterbewusstsein positiv beeinflussen und Ihnen somit zu Ruhe und Gelassenheit verhelfen.

Eine schriftliche Anleitung als PDF-Version finden sie hier.

Anwendungsbeispiele des Autogenen Trainings

Wenn man autogenes Training gut geübt hat, kann man in allen Lebenslagen entspannen: im Liegen, im Sitzen, tagsüber oder zum Einschlafen. 

Das Einzige was Sie tun müssen ist eine ruhige Körperhaltung zu finden, um Ihre Muskeln komplett entspannen zu können. In dieser entspannten Haltung sagen und wiederholen Sie bestimmte Formeln in Gedanken. Lesen Sie im nächsten Abschnitt "Autogenes Training Anleitungen und Übungen" wie Sie dies genau tun.

Autogenes Training kann helfen bei / gegen:

  • Depression
  • Schlafstörungen bzw. zum Einschlafen / Schlafen verwendet werden
  • Stress
  • Schmerzen
  • Ängste
  • Reizdarm
  • Rauchen
  • in der Schwangerschaft
  • zur Steigerung des Selbstbewusstsein

In unserer Klinik ist Autogenes Training ein integrativer, fester Bestandteil verschiedener Rehamaßnahmen in der Psychosomatik.

Autogenes Training Anleitung und Übungen

Autogenes Training nach Anleitung lernen

Wir beginnen mit der Ruheformel und fahren dann mit den Schwereformeln fort. Konzentrieren Sie sich dabei auf das Schweregefühl im jeweiligen Körperteil. Entsprechend verfahren Sie mit den weiteren Formeln: konzentrieren Sie sich bei den Wärmeformeln auf Wärmegefühle, bei der Atemformel auf die Atmung, bei der Herzschlagformel auf den Herzschlag, bei der Formel für das Sonnengeflecht (einem Nervengeflecht im Bauchraum) auf Wärme im Bauch und bei der Stirnformel auf ein kühles Gefühl an der Stirn. Wenn Sie Autogenes Training nicht zum Einschlafen einsetzen, ist es sehr wichtig, dass sie nach der letzten Formel, die sogenannte Rücknahme durchführen. Die Formel lautet hier "Arme fest"; winkeln Sie dabei die Arme mehrfach an, strecken und räkeln sie sich, damit der Organismus wieder angeregt wird. Soll das Autogene Training beim Einschlafen verwendet werden, wird keine Rücknahme durchgeführt.

Autogenes Training kann gut zum Einschlafen verwendet werden.

Durch regelmäßige Übung vom Anfänger zum Meister

Wenn Sie Autogenes Training zum ersten Mal durchführen, kann es sein, dass sich die gewünschten Empfindungen gerade als Anfänger noch nicht einstellen. Teilweise stellen sich vielleicht sogar kurzfristig gegenteilige Wirkungen ein (z. B., dass bei der Formel für den Herzschlag, das Herz zunächst etwas schneller schlägt). Das ist normal und muss sie nicht beunruhigen. Die gewünschte Wirkung stellt sich dann nach einigen Durchführungen ein. Damit Autogenes Training richtig wirken kann, ist es notwendig, das Training mehrfach pro Woche (mindestens drei Mal) durchzuführen.

Durch regelmäßige Übung kann man im Autogenen Training vom Anfänger zum Meister werden.

Wirkung des Trainings

Durch das Autogene Training wird das Anti-Stress-Nervensystem (der sogenannte Parasympathikus) aktiviert. Dadurch erwärmt sich die Haut und die Muskulatur wird besser durchblutet. Puls, Blutdruck und Blutzuckerspiegel sinken leicht ab, die Atmung wird ruhiger, die Verdauungsaktitivät nimmt zu. Körperlich und seelisch wird Entspannung erlebt, es findet eine Erholung und Distanz von Eindrücken und Belastungen aus dem Alltag statt. Langfristig stellen sich bei regelmäßiger Durchführung vermehrte Ausgeglichenheit, das Gefühl von Selbstkontrolle, der Abbau von Stress und eine gesundheitsfördernde Wirkung ein. So können z.B. Schmerzen reduziert werden und die Anfälligkeit für Infektionserkrankungen sinkt.

Autogenes Training bei YouTube

Das Autogene Training unseres Hauses können Sie ganz bequem online hier kostenlos auf YouTube ansehen oder direkt hier.

 

Autogenes Training als MP3 auf Soundcloud

Hier können Sie sich direkt online und kostenlos die MP3-Hörprobe des Autogenen Trainings auf unserer Soundcloud-Seite anhören.

Autogenes Training als MP3 kostenlos online herunterladen

Unser Autogenes Training in CD-Länge steht Ihnen (neben dem YouTube-Video und Soundcloud) auch als MP3-Datei zum Download zur Verfügung. Um diese MP3-Datei abspielen zu können, benötigen Sie einen Media Player (Standardmäßig: Windows Media Player bzw. MP3-Player).

MP3-Download

Übungen und Anleitung zum Ausdrucken als PDF kostenlos herunterladen

Wir bieten Ihnen hier noch eine Anleitung mit verschiedenen Übungen zum Autogenen Training als PDF zum Ausdrucken für Zuhause. Damit können Sie jederzeit eine Übersicht mit den Übungen des Autogenen Trainings. Um diese PDF-Datei öffnen zu können, benötigen Sie einen PDF-Viewer, wie z.B. den "Adobe Reader".

PDF-Download weitere Übungen


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