Gesamt- & Grundumsatz mit Rechner in Kalorien (kcal) berechnen

Gewicht abnehmen, verlieren, reduzieren, verringern, senken?

Wie kann ich schnell und gesund abnehmen? Wie muss mein Ernährungsplan aussehen, damit ich an Gewicht verliere? Wie hoch ist mein Energiebedarf? Wieviel Kalorien am Tag darf ich zu mir nehmen wenn ich abnehmen will? Um diese Fragen zu beantworten, ist es hilfreich die biologischen Zusammenhänge zu verstehen und – ganz wichtig – zu wissen, wie man seinen Gesamtzumsatz und Grundumsatz berechnen kann.

Entstehung der Gewichtsprobleme (Biologischer Hintergrund)

Menschen früherer Generationen konnten nicht jederzeit über Nahrung verfügen. Deshalb war es für ihr Überleben entscheidend, dass der Körper dann, wenn er Nahrung (Energie / Kalorien) im Überschuss zugeführt bekam, diesen Überschuss speicherte. Auf diesen Energiespeicher konnte dann in Hungerszeiten zurückgegriffen werden. Zusätzlich wurde in Hungerszeiten der Stoffwechsel verlangsamt, um möglichst lange von den Energiereserven zehren zu können (Hungerstoffwechsel).

Unser Körper funktioniert immer noch genauso: Energieüberschüsse werden gespeichert und bei Kalorienreduktion wird der Stoffwechsel verlangsamt – der sog. Grundumsatz sinkt. Im Gegensatz zu unseren Vorfahren haben wir aber ein Überangebot an Nahrung und müssen uns nicht mehr viel bewegen.

In der Steinzeit war es überlebenswichtig, dass unser Körper Energie in Form von Kalorien speichern konnte.

Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz

Es gibt nur zwei Faktoren, die sich im Hinblick auf Übergewicht beeinflussen lassen: Energiebedarf und Kalorienverbrauch. Durch die Ernährung (Essen und Trinken) führen wir unserem Körper Energie (berechnet in Kalorien) in Form von Eiweiß, Fett und Kohlehydraten zu. Diese Energie verbrauchen wir täglich bei der Versorgung unseres Körpers in Ruhe (Grundumsatz) und bei Bewegung / Sport / Arbeit (Leistungsumsatz). Das Verhältnis von Energieverbrauch und Energiezufuhr bestimmt unser Gewicht.

Was genau ist der Grundumsatz?

Der Grundumsatz ist der natürliche Kalorienverbrauch des Körpers (meistens angegeben in kcal) pro Tag ohne Tätigkeit.

Wissenschaftlich ausgedrückt lautet die Definition:

Der Grundumsatz des Stoffwechsels ist diejenige Energiemenge, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe, bei Indifferenztemperatur (28 °C) und nüchtern (d. h. mit leerem Magen) zur Aufrechterhaltung seiner grundlegenden Funktionen benötigt

Was ist der Gesamtumsatz?

Der Gesamtumsatz oder Leistungsumsatz ist der natürliche Kalorienverbrauch des Körpers (meistens angegeben in kcal) pro Tag mit Tätigkeiten wie z.B. Bewegung, Sport, Arbeiten etc.

Berechnen Sie Ihren Kalorienverbrauch mit unserem Kalorienbedarfsrechner.

Wie berechnet man den Grundumsatz?

Mit der “Harris-Benedict-Formel” kann man den Grundumsatz näherungsweise berechnen:

für Männer:Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 x Körpergewicht [kg]) + (5 x Körpergrösse [cm]) – (6,8 x Alter [Jahre])

für Frauen: Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 x Körpergewicht [kg]) + (1,8 x Körpergrösse [cm]) – (4,7 x Alter [Jahre])

Wie berechnet man den Gesamt- oder Leistungsumsatz

Um diesen Wert zu erhalten, muss der Grundumsatz mit dem sog. PAL- Wert (Physical Activity Level = körperliches Aktvitätsniveau) multipliziert werden:

Faktor
0.95
1.2
1.4-1.5
1.6-1.7
1.8-1.9
2.0-2.4
Aktivität
schlafen
nur sitzend oder liegend
sitzend, kaum körperliche Aktivität
überwiegend sitzend, gehend und stehend
hauptsächlich stehend und gehend
körperlich anstrengende Arbeit
Beispiel

gebrechliche Menschen
Büroarbeit am Schreibtisch
Studenten, Schüler, Taxifahrer
Verkäufer, Kellner, Handwerker
Landwirte, Hochleistungssportler

Die Faktoren werden mit der Stundenzahl, in der die Tätigkeit ausgeübt wird, multipliziert und anschliessend zusammengezählt. Die Summe wird dann durch 24 dividiert.

So erhält man den durchschnittlichen täglichen Faktor. Dieser wird wiederum mit dem Grundumsatz multipliziert, wodurch man den durchschnittlichen Gesamtumsatz als Resultat erhält.

Beispielrechnung (näherungsweise mit der Harris-Benedict-Formel):

40- jähriger Mann, Gewicht: 100kg, Körpergröße: 180cm

Grundumsatz (kcal/24h): 66,47 + (13,7 x 100 [kg]) + (5 x 180 [cm]) – (6,8 x 40 [Jahre]) = 2.064,47 kcal/24h

Gesamtumsatz bei 8 Std. Schlaf, 8 Std. überwiegend Sitzen und 8 Std. überwiegend Stehen und Gehen:
Mittlerer PAL- Wert = ((8hx0,95)+ (8hx1,6)+(8hx1,8))/24h= 1,45
Gesamtumsatz = 2.064,47 kcal x 1,45 = 2.993,48 kcal

Portionsgrößen für Erwachsene

Viele Menschen unterschätzen den Energiegehalt von Nahrungsmitteln, entsprechend sind die Portionen häufig zu groß. Eine einfache Faustregel lautet: es sind immer mehr Kalorien, als man denkt. Die folgenden Portionsgrößen (Rohware) dienen zur groben Orientierung für die Zubereitung von Hauptmahlzeiten.

Hauptmahlzeit und Portionsgrößen von Reis, Nudeln und Kartoffeln.

Hauptmahlzeit und Portionsgrößen von Fisch und Fleisch.

Hauptmahlzeit und Portionsgrößen von Gemüse als Beilage oder Hauptgericht.

Kalorientabelle mit Energiezufuhr und Verbrauch

So, wie der Energiegehalt der Nahrung unterschätzt wird, überschätzen viele Menschen den Energieverbrauch. Die Tabelle gibt den Kaloriengehalt einiger Lebensmittel wider – und wie viel Aktivität nötig ist, um diese Energie wieder loszuwerden.

Sportliche Tätigkeiten und deren Kalorienverbrauch .

Kalorienverbrauch bei Hausarbeiten.

Direkter Vergleich von Kalorienzufuhr und sportlichem Kalorienverbrauch in einer Kalorientabelle.

Direkter Vergleich von Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch durch Hausarbeiten in einer Kalorientabelle.

Gewohnheiten

Hohe Energiezufuhr und geringer Verbrauch beruhen auf einer Reihe von gewohnten Verhaltensweisen rund um Ernährung und Bewegung. Hier sind die klassischen Stolperfallen aufgelistet und einige Ideen, den Fallen aus dem Weg zu gehen.

Zu viel einkaufen

Wie kann ich verhindern zu viel einzukaufen?

  • Einkaufsliste schreiben
  • Nicht hungrig einkaufen
  • Abgezähltes Geld mitnehmen
  • EC-Karte zuhause lassen
  • Angebote ignorieren

Zu viel Essen einzukaufen ist oftmals einer der häufigsten Gründe von Übergewicht.

Zu viel kochen

Mit diesen Tipps kochen Sie nicht zu viel

  • Zutaten abzählen und abmessen
  • Kleinere Töpfe verwenden
  • Beim “Vorkochen”: in der Küche Portionen beiseite stellen

Genau abgemessene Zutaten beim Kochen helfen zu viel zu kochen.

Zu große Portionen

Wie kann man zu große Portionsgrößen vermeiden?

  • Töpfe nicht auf den Tisch stellen
  • Kein “Buffet” auf dem Tisch aufbauen
  • Kleinere Teller

Eine gezielte Portionierung beim Essen hilft beim Abnehmen.

Wenig nebenbei essen

So vermeiden Sie Zwischendurch-Snacks

  • Essprotokoll führen
  • “Verführerisches” nicht offen rumstehen lassen
  • Nach dem Mittagessen Nachspeise genießen

Wenig Süßigkeiten dazwischen essen und ggf. Essprotokoll führen.

Langsamer essen

Wie schafft man langsamer zu essen?

  • mindestens 20x kauen vor dem Schlucken
  • Besteck zwischendurch weglegen
  • ohne Hektik essen / sich Zeit lassen

Nehmen Sie sich die Zeit und genießen Sie Ihr Essen ohne Hektik und kauen Sie ausreichend.

Heißhunger verhindern

Was tun gegen Heißhunger?

  • Regelmäßige Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten
  • Sich selbst keine Verbote aussprechen
  • Eine Kleinigkeit genießen

Sprechen Sie sich keine Verbote aus und genießen Sie auch einmal eine Kleinigkeit.

Frustessen verhindern

Wie kann man Frustessen abgewöhnen?

  • Mit jemanden reden
  • Gedanken aufschreiben
  • Sich bewegen
  • Alternative Belohnungen ausdenken

Lenken Sie sich ab um Frustessen zu verhindern

Zu energiereiches Essen

Wie kann man kalorienreiches Essen reduzieren?

  • Öle und Fette mit dem Löffel portionieren
  • Beschichtetes Kochgeschirr verwenden
  • Alternative Garmethoden verwenden (Römertopf, Bratfolie, …)
  • Fettarme Zutaten verwenden (Kondensmilch statt Sahne, Joghurt statt Creme fraiche …)
  • Neue Gerichte ausprobieren, eventuell neues Kochbuch kaufen
  • Zutatenlisten lesen

Achten Sie schon bei den Zutaten auf die Kalorienangaben.

Zu viel Süßes verringern

Was tun gegen die Süßigkeitensucht?

  • Keine Süßigkeiten im Haus haben
  • Keine Großpackungen kaufen
  • Ab und zu eine kleine Portion genießen

Halten Sie keine große Mengen an Süßigkeiten im Haus. Gehen Sie stattdessen z.b. gelegentlich ein Eis essen.

Gewicht erfolgreich reduzieren

Notwendig zur Gewichtsreduktion: ENERGIEVERBRAUCH erhöhen! Das bedeutet: Grundumsatz und körperliche Aktivität steigern.

Grundumsatz

Der Grundumsatz macht mit 60-70% den größten Anteil am Gesamt-Energieumsatz aus. Der Grundumsatz wiederum wird durch die fettfreie Körpermasse bestimmt, welche vor allem aus Muskulatur besteht.

Ziel 1: Aufbau von Muskulatur (3 bis 5 mal die Woche)

  • Fitnessstudio
  • Fit ohne Geräte (Liegestütz, etc.)

Körperliche Aktivität

Um körperliche Aktitivät zu steigern sind Ausdauertraining und ein aktiver Lebensstil notwendig

Muskelaufbau im Fitnessstudio oder ohne Geräte.

Ziel 2: Ausdauertraining (2 bis 3 mal die Woche)

  • Nordic Walking
  • Radfahren
  • Aquajogging

Ausdauersport wie Nordic Walking fördert die körperliche Aktivität.

Ziel 3: Aktiver Lebensstil (täglich)

  • Treppen steigen (statt Aufzug fahren)
  • Fahrzeug stehen lassen und lieber laufen

Leben Sie aktiv, indem Sie auf moderne Bequemlichkeiten wenn möglich verzichten.

Bei den Zielen gilt grundsätzlich die “3pw-Regel”

  • Passend (macht Freude)
  • Praktikabel (ist realistisch)
  • Präzise (wann, wie oft, mit wem)
  • Wirksam (es strengt mich an)

Was hält mich von Sport ab?

Innere Barrieren

  • Trägheit
  • Lustlosigkeit
  • “Ich schaffe das nicht”
  • “Mir tut alles weh”

Innere Barrieren die mich vom Sport abhalten.

Innere Barrieren überwinden

Wie kann ich den “inneren Schweinehund” überwinden?

  • Zum Sport verabreden
  • Ziele vergegenwärtigen
  • “Schmerzen lassen nach”
  • Sich “austricksen”: Sportklamotten mitnehmen / direkt nach der Arbeit zum Sport gehen / mit jemanden sprechen, der mich motiviert

Verabreden Sie sich für Ihre sportlichen Aktivitäten und setzen Sie sich Ziele.

Äußere Barrieren

Was sind die äußerlichen Ausreden?

  • Keine Zeit
  • Schlechtes Wetter
  • Schichtdienst
  • Zu teuer
  • Fernsehprogramm
  • Familiäre Verpflichtungen

Äußere Barrieren die mich vom Sport abhalten.

Äußere Barrieren überwinden

Wie kann ich “faule Ausreden” vom Sport machen verhindern?

  • Feste Sport-Termine machen und in Kalender eintragen
  • Nicht ins Fernsehprogramm schauen

Terminieren Sie Ihre sportlichen Aktivitäten und geben Sie diesen Priorität vor Bequemlichkeiten.

Abschluss

Ein guter Trainingspuls ist das A und O zur optimalen Energieverbrennung bzw. hilfreich bei der Steigerung von Grund- und Gesamtumsatz.

Der optimale Trainingspuls wird durch die maximale Pulsfrequenz bestimmt. Als grober Richtwert zur Bestimmung der maximalen Pulsfrequenz gilt:

Für Frauen:  226 – Lebensalter

Für Männer: 220 – Lebensalter

Meine maximale Pulsfrequenz

Gesundheitstraining: max. Pulsfrequenz  x 0.6
Fettverbrennung: max. Pulsfrequenz  x 0.7
Ausdauertraining: max. Pulsfrequenz  x 0.8

Eigenen Trainingspuls berechnen



Wenn Sie mit ihrer maximalen Pulsfrequenz trainieren belasten Sie sich zu stark. Es ist empfehlenswert ihr Training und ihre Belastung nach ihren Zielen und ihrem entsprechenden persönlichen Trainingspuls auszurichten.

Damit sich ihr Training gesundheitsförderlich auswirkt, sollte ihr Trainingspuls mindestens 50-60% ihrer maximalen Pulsfrequenz erreichen.

  • Gesundheitstraining
    Ihre Fettverbrennung können Sie bei einem Trainingspuls von 60-70% ihrer maximalen Pulsfrequenz ankurbeln.
  • Fettverbrennung
    Für ein effektives Ausdauertraining sollten Sie mit einem Wert von 70-80% ihrer maximalen Pulsfrequenz trainieren.
  • Ausdauertraining
    Ihr optimaler Trainingspuls richtet sich nach ihrem Alter, Gesundheitszustand und ihren Zielen. Ihre aktuellen Werte können Sie z.B. bestimmen unter: www.omeda.de

Ermitteln Sie Ihren Trainingspuls und erfahren Sie, welchen Puls Sie Gesundheits- und Ausdauertraining, sowie Fettverbrennung benötigen.

Kalorienrechner: Eigenen Gesamtumsatz berechnen

Angaben zum Körper / Berechnung Grundumsatz


Tätigkeiten / Berechnung Gesamtumsatz







Grundumsatz (ohne Tätigkeit kcal am Tag / 24 Stunden)


Gesamtumsatz (mit Tätigkeit kcal am Tag / 24 Stunden)

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